Regenerálódás edzés után: csináld úgy, mint egy profi
Hasznos tippek ahhoz, hogy edzés közben ne forgácsold szét az energiáidat és az eredmény is meglátszódjon.
A bikiniforma és az Adonisz test legnagyobb részben a konditermen kívül készül. Ahogyan azt már sokfelől hallhattuk, 70%-ban számít az étrend, ebből kifolyólag még nagyobb odafigyelést igényel, mint a rendszeres edzés.
Kezdd rögtön edzés után!
Általános jelenség, hogy edzés után a legtöbben bőszen rázzák a shakert, benne a szokásos fehérjével. De vajon mindenki tisztában van vele, hogy pontosan milyen folyamatokhoz is szükséges az általa rendszeresen fogyasztott lötty? Vagy csordaszellemben cselekedve isszák, mert mindenki így csinálja? Akármi is legyen, az indíttatás nagyon jó, ugyanis edzés közbens a szervezetünkben – drasztikusan kifejezve – leépülés történik. Kimerülnek az izmok glikogén raktárai, amik energiát biztosítanak a munkavégzéshez, pusztulnak az izomrostok, felborul a szervezet belső folyadék- és elektrolit egyensúlya. Mindezek helyreállítása a mi feladatunk, amit közvetlenül edzés után szükséges elkezdeni, hogy a szervezet megfelelő módon regenerálódhasson, méghozzá a lehető legnagyobb mértékű fejlődés érdekében.
Fehérjét az izmoknak
Edzés után kezdődhet egy újabb kihívás, amihez nincs szükség súlyzókra és gépekre. Most jön a dolog kellemesebb része – gondolhatnánk. De ez nem minden esetben van így, hiszen edzés után közvetlenül nem mindig van étvágyunk.
Kezdd a fehérje visszaépítésével! Az edzés során sérülő izomrostoknak fehérjére van szükségük ahhoz, hogy újra épüljenek, vastagodjanak. Fehérjékről bővebben ebben a korábbi cikkünkben olvashatsz.
Erre tökéletesen alkalmasak a fehérjeporok, amiket vízzel vagy tejjel elkészítve fogyaszthatsz. A fehérjék piaca elég bő, sokféléből válogathatsz: alapvetően tejsavó fehérje az alapjuk, de létezik rizsfehérje vagy más növényi fehérje alapú termék is. Edzés után leginkább ezek ajánlottak, ugyanis gyorsabb a felszívódásuk. A kazein fehérjék lassú felszívódásúak, ezeket inkább az esti órákban ajánlott fogyasztani. Ezen kívül vannak olyan készítmények is, amikben a fehérjén kívül szénhidrát is található. Ezeket érdemes tömegnövelésre használni, hiszen azon túl, hogy magas az energiatartalmuk, tartalmaznak fehérjét az izmok épüléséhez, és szénhidrátot a kimerült glikogén raktárak feltöltéséhez.
Ne feledd a szénhidrátot
A fehérjék mellett a szénhidrátok fogyasztása is kiemelt fontossággal bír. Egy fejlett izomzat is maximum 200-250 gramm glikogén elraktározására képes, hogy az aktivitás során üzemanyagként működve ezzel biztosítson számunkra energiát. Ez a készlet azonban véges, így egy hosszabb, 2 óránál tovább tartó edzés esetében ajánlott egy rövid szünetet tartani, és valamilyen szénhidráttartalmú ételt/italt fogyasztani. Ugyanis ha kiürülnek a raktárak, a szervezet más energiaforrás után néz az izomfehérjék lebontása, majd átalakítása által. Ekkor nem izmot építünk, egyenesen feléljük azt. A glikogén raktárakat edzés után mindenképpen fel kell tölteni, ezért érdemes a fizikai aktivitást követően 1,5-2 órán belül enni. Ilyenkor előnyös a lassú és a gyors felszívódású szénhidrátok vegyesen fogyasztása.
Töltsd fel magad folyadékkal
Nem szabad megfeledkezni a folyadékokról sem. Edzés során az izzadással nagy mennységű folyadékot és ásványi anyagot veszítünk.
Ennek pótlása az edzés alatt is, de főleg a mozgást követően elengedhetetlen. Legjobb, ha olyan folyadékot választasz, ami a víz mellett elektrolitokat is tartalmaz, így teheted még hatékonyabbá a szervezeted regenerálódását. Fogyassz izotóniás italt edzés előtt és után, hogy a szervezeted megkapja a szükséges tápanyagokat!
És végül: Jó éjt!
A regenerálódás egyik, szintén sarkalatos pontja az alvás. Sokszor hajlamosak vagyunk a lehető legkevesebb időre redukálni az éjszakai pihenés időszakát. Fontos kiemelni, hogy elsősorban az éjszaka történő alvásnak vannak regeneráló hatásai, hiszen ekkor termelődnek bizonyos hormonok, amik kiemelten fontosak a szervezet számára. Ha sportolsz, és szeretnéd ténylegesen jól csinálni, akkor szánj időt az alvásra. Hidd el, a tested meghálálja, ha a hajnalig tartó bulizás helyett inkább pihentető alvással töltöd az időt.
Ha tetszett a cikk, oszd meg és nyomj egy like-ot a facebook oldalunkra!
