A vegetáriánus étrend lehet egészséges?

A diéta mellett a vegetáriánus étrend ugyanúgy megosztó témának számít manapság. Mindenkinek más oka van rá, ha úgy dönt, hogy nem eszik többé húst. Ezt lehet jól, és rosszul csinálni, de gondoskodni kell a megfelelő fehérje bevitelről, és a fehérjedús ételek fogyasztásáról.

A fehérjék testünk építőkövei. A fehérjéknek szerepe van a szervezet felépítésében és működésének biztosításában, de szükség van rájuk a test szöveteinek megtartásához, növekedéséhez és újratermeléséhez is. A test fehérjét használ sok enzim és hormon képzéséhez, amelyek az anyagcserét szabályozzák, megtartják a folyadék egyensúlyt, és a sejtekből tápanyagot szállítanak.

Tehát, ha a vegetáriánus étrend híve vagy, aki nem eszik húst, valamint zöldséget, hüvelyeseket, olajos magvakat, fehérjében gazdag gabonaféléket sem, akkor alaposan gondold át a táplálkozásod. Ugyanis a csak csokoládéra és péksüteményekre épülő „növényi táplálkozás” nem a helyes irány.

De miből fedezzük a napi fehérjeszükségletünket vegetáriánusként?

Ha vegetáriánus (esetleg vegán) vagy, a legnagyobb nehézséget a fehérje hiány pótlása okozhatja. Köztudott, hogy a vörös húsok, a sovány húsok (csirke, pulyka) és a halak tartalmazzák a legnagyobb arányban: 15-24%-ban fehérjéből és változó arányú zsírból állnak.

A csicseriborsó fehérjében gazdag, hiszen 100 gramm főtt csicseriborsóban 8 gramm fehérje található. A csicseriborsóból készül a népszerű falafel, valamint a humusz, amellyel nemcsak megkenheted a reggeli egészséges kenyered, de a salátádat is feldobhatod vele.

Érdemes beiktatnod az étrendedbe a spenótot és a brokkolit is. A spenót kalóriatartalmának 30%-a fehérje, valamint nagy mennyiségben tartalmaz kalciumot, magnéziumot, vasat, A- és C-vitamint. A brokkoli kalóriatartalmának 20%-a tartalmaz fehérjét, emellett a kálium, a foszfor, a C-és K-vitamin is az alkotóelemei közt van.

A tofu sokoldalúan felhasználható, extraként a fehérjetartalma (100 grammban 17 gramm fehérje) mellett kiváló vas-és magnéziumforrás.

Az avokádó ugyancsak jó fehérjeforrás (1 közepes méretű 4 gramm fehérjét tartalmaz), valamint egészséges zsírokban sem szűkölködik. Nem beszélve arról, hogy ízletes kenyérkrémet készíthetsz belőle.

A mandula 100 grammjában 27 gramm fehérje található, emellett egészséges zsírsavakat és E-vitamint is magas arányban tartalmaz. A csicseriborsóhoz hasonlóan tehetsz a salátádra is pár szemet, de a reggeli zabkásádat ugyanúgy kitűnően kiegészíti. A mandula mellett, a többi olajos mag is tele van fehérjével, csak úgy mint a dió, a földimogyoró és a pisztácia.

A chia magnak amellett, hogy magas a fehérje-, kalcium- és a B-vitamin tartalma (100 grammban 16 gramm fehérje), kimagasló a rosttartalma is, amely hozzájárul az emésztési folyamatokhoz. Kitűnő chia pudingot készíthetsz belőle reggelire, vagy keverhetsz a zabkásádba is belőle.

A quinoa az egyik legjobb növényi fehérjeforrás! Található benne C-, E-, és B-vitamin, valamint az öregedésért is felelős szabadgyököket hatástalanító béta karotin. Az ásványi anyagok közül megtalálható benne a magnézium, vas, foszfor, cink, kalcium, plusz élelmi rostokban gazdag, valamint alacsony a glikémiás indexe, így a fogyókúrázóknak igazán kiváló köret, például krumpli helyett.

A hüvelyesek (bab, limabab, borsó, sárgaborsó lencse) nagyszerű rostforrások, jó minőségű szénhidrátok. A rendszeres fogyasztásukkal védenek minket a szív-, cukor, és a rákos megbetegedések szemben. Hogy csak szemezgessek belőlük: a száraz bab 100 grammjában 22 gramm, a lencse 100 grammjában 26 gramm, a zöldborsó 100 grammjában pedig 7 gramm fehérje található.

A fehérjepótlás nem lehet probléma

Szóval ne aggódj, ha a vega életmódot választottad, hiszen a növényi alapú fehérje fogyasztással is megoldható a napi szükséges fehérje beviteled. Azonban jó, ha tudod, hogy a növényi fehérjék inkomplett fehérjék, tehát nem tartalmaznak minden aminosavat, de két növényi fehérje keveréke lehet olyan jó, mint az állatié.

A következő cikkemben leírom hogyan érdemes párosítani a növényi fehérjéket ahhoz, hogy minden szükséges aminosavhoz hozzájusson a szervezeted. Ha további tanácsra, tippekre lenne szükséged a témában, kattints a Fittdiéta oldalára, és segítek neked a továbbiakban!

Tetszett a cikk? Oszd meg, és olvasd el hasonló tartalmainkat a diétázás valódi nehézségeiről és a paleolit étrendről.