HIIT- az edzésmódszer, amit a 21. századi emberre szabtak
Egy edzésforma, amit helytől és időtől függetlenül bárhol, bármikor végezhetsz? Egy edzés, ami nem csak az állóképességet, hanem a robbanékonyságot is fejleszti? Egy edzés, amihez csak Te kellesz? Ismerd meg a HIIT-et!
A HIIT, azaz a High Intensity Intervall Training egy viszonylag új, ám annál gyorsabban terjedő edzésforma. Titka abban rejlik, hogy az edzés során intenzív szakaszok rövid pihenőkkel felváltva jelennek meg. Lényegében egy módszerről van szó, amit szinte bármilyen mozgásformára alkalmazhatsz. Legyen szó a futásról, biciklizésről, saját testsúlyos edzésről, talajgyakorlatokról, vagy akár a bokszról. A HIIT segítségével változatossá teheted, sőt a hatékonyságán is növelhetsz az edzésednek.
Nézzük, hogyan!
A HIIT esetében az intenzív szakaszok során a szervezetet igen nagymértékű stressznek vetjük alá. Hirtelen, nagy megterhelést kap, ami különböző folyamatok beindulását eredményezi. A hosszabban tartó, közepes terheléssel szemben a szervezet a szénhidrát helyett a tartalék zsírkészlethez nyúl. Ennek eredményeképpen sokkal hatékonyabb zsírégetést érhetünk el, mint hosszú és kimerítő kardió edzéssel. A folyamat anaerob módon, tehát oxigén nélkül megy végbe, ami azonban tejsav termelődését okozza az izmokban. Ennek köszönhető, a szakasz során megjelenő égő érzés az izmainkban. Az intenzív szakasz után azonban feltétlenül pihenőnek kell következnie. Ekkor ugyanis megkezdődik a felszaporodott tejsav felszívódása, a folyamat viszont csak az edzés után megy végbe teljesen. A pihenés másik fontos feladata, hogy a pulzusunk visszaessen, hogy a következő intenzív szakaszon ismét szaporábbá válhasson.
Miért jó mindez?
HIIT edzés során arra kényszerítjük szervezetünket, legfőképpen a szívünket, hogy alkalmazkodjon a sorra bekövetkező terhelésekhez. Így nő a teherbírás, valamint az állóképesség. Fontos azonban, hogy időnként változtassunk az edzéseken, hiszen ha már bekövetkezett az alkalmazkodás, utána ugyanazon terhelésre nem várható fejlődés. És az eredmény? Egészségesebb szív- és érrendszer, hatékonyabb zsírégetés, magasabb teherbírás.
A HIIT további jelentős előnye, hogy a terhelés által képessé válnak az izmok a glükóz, azaz a cukor vérből történő felvételére, majd üzemanyagként történő hasznosítására. Ezáltal képes javítani a szervezet glükóz kontrollját, ami a már korábban bemutatott inzulin rezisztenciában, cukorbetegségben hatékony segítség lehet.
Ha mindez még nem győzött volna meg a HIIT-ben rejlő zseniális lehetőségekről, akkor gondolj bele, milyen nagyszerű lehet egy olyan edzésforma, amihez nincs szükséged felszerelésre, konditeremtől függetlenül is alkalmazhatod, ráadásul lényegesen kevesebb időt vesz igénybe.
Meggyőztünk?
Akkor nézzünk is egy példát. Futás esetén az intenzív és a pihenő szakasz a következőképpen nézhet ki: 20 mp sprintet kövesse 60 mp pihenő. Ezt a két szakaszt ismételd kezdetben 3-4, később 5-6 körön keresztül. Edzettségtől függően az egyes etapok időtartama és intenzitása természetesen növelhető, de arra mindenképpen figyelj, hogy a két szakasz megmaradjon. Ezek az edzések nagyjából 20-25 percet vesznek igénybe, heti 2-3 alkalommal javasolt elvégezned őket.
A HIIT tehát önmagában, valamint a súlyzós edzések kiegészítéseként egyaránt hozzájárul az erő és az állóképesség fejlesztéséhez. Mint minden más edzés esetében, a HIIT-nél is fontos az edzéseket követő megfelelő mennyiségű és minőségű pihenő, valamint a kellő mennyiségű fehérje bevitele, és a szükséges szénhidrátmennyiség visszatöltése.
Fogj egy stoppert, kapd fel az edzőcipőt és irány edzeni! Légy kirobbanó formában bárhol, bármikor!
Próbálj ki minél több mozgásformát:
Oszd meg másokkal is!
