Táplálkozás, na de hogyan?

Az egyik legnehezebb téma életmódunk összetevőit tekintve, mert jelentős hatása van arra, ahogyan élünk.

Nehéz azért is, mert rengeteg rossz, e mellett azonban számos jó módszer is létezik és ebben csak összezavarodni lehet (valahogy a legtöbb módszert tudják valamilyen tudományos kutatással igazolni). Extrán pedig azért nehéz, mert eszméletlen mennyiségű inger ér minket nap mint nap, egészségesnek vagy nem egészségesnek tűnő ételek reklámjaival, főzéssel, szociális összejövetelekkel kapcsolatban amik étkezéssel vagy legalább falatozással járnak, – az étkezés lett az a viselkedés amihez jóformán ma már minden indoklás elfogadható. Vagy mégsem?

Miért eszünk?

Mondhatnánk, hogy a hajdani, eredeti funkcióját, azaz, hogy éhségünket csillapítsuk és tápláljuk szervezetünket a modern korban vesztette el a táplálkozás. Ez azért így nem igaz. Egyrészt azért, mert nem hasonlíthatjuk össze a mostani időszakot amiben minden elérhető, egy olyan korszakkal, ahol nem volt tömegtermelés és a szezonalitás volt meghatározó. Vagy egy másik példa a római korból, ahol már réges rég is, kizárólag élvezeti célből voltak hatalmas lakomák, ami már magában is foglalja, hogy mindenről szólt, csak arról nem, hogy éhséget csillapítsanak.

A rövid kis bevezető után folytatva, ma a legkomolyabb táplálkozással felmerülő kérdésnek a miértet tartom. Annyi más oknál fogva az evést választjuk, hogy magát a táplálkozás fogalmát sem használhatjuk rá jó szívvel.
Stresszből, feszültségből, szomorúságból, örömből, elfojtásból, figyelem elterelésből, fáradtságból, megszokásból és még lehetne sorolni. És ezeket a pótcselekvéseket mind mind támogatja az az őrületes ingerhalmaz, ami mindannyiunkat nap mint nap számtalan helyről ér. Miért eszünk? Elkerülhetetlen, hogy 100%-ban éhségből és táplálkozás funkcióból együnk, de legalább 75-80%-ban, a saját érdekünkben ennek kell a meghatározónak lennie, máskülönben teljesen kicsúszhat az irányítás a kezeink közül.

Mit eszünk?

Ahogy a miért kérdés tisztázása általános érvényű, úgy a mit kérdése már kevéssé. Eljutottunk oda, hogy megítéljük a másikat az alapján, amit a szemünk láttára, vagy elmondása alapján fogyaszt. Kinézünk egy embert a társaságból, ha rántott sajtot eszik hasábburgonyával, mert az “bűn” vagy pont, hogy felnézünk rá, mert minden ajánlás ellenére mer ilyet enni vagy a harmadik, irigykedve nézzük, hogy megteheti, hogy ilyesmit egyen, mert azt gondoljuk nekünk ilyet nem szabad. Pedig, ha te nem vagy gluténérzékeny és laktóz vagy tejfehérje-érzékeny/allergiás illetve bírja a gyomrod, ha bő olajban kisütött ételt eszel, akkor nincsen olyan, hogy nem szabad. Vannak bizonyos ételek, mint az emlegetett is, aminek ismerjük a testünkre gyakorolt hatásait. Jó adag zsíros sajt, a panírnak a hozzávalói duplán, – hiszen sajtot nem egyszerű panírozni sem és a sütés bő olajban. Nem létezik ember, akinek ez ne terhelné meg a gyomrát az átlagosnál jobban, pláne ha ezt ebédre fogyasztjuk vissza kell menni dolgozni úgy, hogy az energiánk java ne az emésztéssel menjen el. Ennek ellenére én azt mondom, hogy ha te szereted ezt az ételt, akkor bizonyos időközönként meg kell engednek magadnak vagy ha az kielégít, megtalálni az egészségesebb alternatíváját ugyanis a sóvárgás utána, vagy a ‘nekem ilyet nem szabad’-tiltások, korlátozások sokkal negatívabban üthetnek vissza hosszú távon. Ugyanis a mit kérdéssel kapcsolatban is a hosszú távú együttműködés kialakítása a cél. Követhetsz vegán étrendet, paleolit módszert, táplálkozhatsz időben korlátozva vagy ketogén étrend szerint is. Ha az étrended több mint 25%-ában olyan ételeket fogyasztasz, amit nem szeretsz, csak úgy gondolod azt kell enned, az vissza fog ütni. Ahogy az is, ha teljesen kizárod azokat az ételeket amiket szeretsz, de nem férnek bele az étrended alapelveibe.Tervezz életre szóló táplálkozási rendszert magadnak azzal, hogy kiválasztod azt a módszert, ami a leginkább illik hozzád és megfelelő számodra, majd szabd azt testre!

Mennyit eszünk?

Ezt a kérdést is meg lehet fogni általánosabban, hogy mindenkire érvényes legyen, majd aztán lehet tovább specifikálni igény szerint, szakemberrel. Én hiszek abban, hogy már azzal is sokat tanulhatunk, ha megismerjük mennyi egy leve sadag, mennyi egy köre tadag mennyi egy desszert adag, mennyi egy snack adag. És ehhez még grammokat sem kell méregetni. Mondok pár példát, hétvége van és most az ebéd levest is tartalmaz a főétel előtt, szerinted ilyenkor egy csésze vagy egy tál leves az, ami a leves adagja? Étteremben vagy, abban a hagyományos félében, grill csirkemellet rendelsz rizzsel. Kapsz egy tenyérnyi húst, mellé pedig két tenyérni rizst. Szerinted ennyi lenne a köret adag? Vagy egy harmadikat a desszert példáján, kinek mi a vesszőparipája, nekem ez. Desszert egy macaron is illetve egy nem pohárban, hanem tálban felszolgált Somlói galuska is. Szerinted melyik a desszertnek az adagja?
Mennyiségnél még amit szintén kordában tudsz tartani az az, hogy mikor hagyod abba az evést. Nagyon sokakba belenevelték gyerekként, hogy nem hagyunk ott semmit a tányéron, meg kell enni mindent ami ott van. Borzasztó hatása van ennek a korai szokásnak a felnőttkori hozzáállásra. Ha ez nálad is probléma, mindenképp foglalkozz vele, mert NEM, nem kell megenned  az ételt, ha nem kívánod, csak azért mert ott van és nem attól leszel jó gyerek/ember ha üres tányért hagysz ott magad után. Próbáld abbahagyni az evést akkor, amikor még normálisan tudsz hasi levegőt venni, amikor még nem érzed, hogy teljesen ki van tömve a gyomrod, amikor még simán fel tudsz pattanni evés után az asztaltól, mert nem húz vissza a pocakod. Ez az a szint, amikor minden étkezést érdemes abbahagyni.
A harmadik dolog pedig akkor jön képbe, ha nem sikerült a mennyiséget tartani, 

• mert túl finomakat ettél és nem tudtad kordában tartani a mértéket,
• sorozatot néztél vagy dolgoztál evés közben és hirtelen érezted meg, hogy túlságosan teli vagy,
• társasági összejövetel alatt végig volt étel-ital az asztalon, folyamatosan, órákon át csipegettél és egyszer csak megtelt a gyomrod, de úgy igazán.

Ilyenkor érkezik a korrekció ahol a + mennyiséget – mennyiséggel korrigáljuk.
Túl sokat ettél reggelire? ->told el az ebédet vagy felezd meg az adagját! 
Túl sokat ettél ebédre? ->hagyd ki a vacsorát vagy minimalizáld!
Túl sokat ettél vacsorára?->ha nem leszel tőle rosszul hagyd ki a reggelit, vagy minimalizáld!
Apró dolgoknak tűnhetnek, de ha stabil viselkedésekké válhatnak nálad sok helyzetben kisegíthetnek.

Mikor eszünk?

A negyedik fontos kérdés amiről még érdemes beszélni, bár ha az első három tanácsait beiktatod, magadra vonatkozó kérdéseit megválaszolod, már nagy előnybe kerülsz. A mikor eszünk talán legfontosabb tanácsa, hogy nagyjából ugyanakkor fogyaszd el a reggelit, ebédet, vacsorát minden nap, ha teheted. Nem percre pontosan, nem mindenáron, de tudd, hogy van egy bioritmusa a szervezetednek, aminek ez is fontos eleme, hogy mikor jut táplálékhoz. Jobb esetben minden nap közel ugyanakkor kelsz és ehhez képest elfogyasztod valamikor a reggelidet vagy ha az IF-et (időszakos böjt) követed akkor nem reggelizel. Ehhez képest általában x óra múlva következik az ebéd és így tovább lefekvésig. Próbálj egy max. néhány óra kilengéssel működtethető rendszert fenntartani.
Amit még érdemes szem előtt tartanod, az az utolsó étkezésed. Ahhoz, hogy az alvásod minősége a legmegfelelőbb legyen és a leghatékonyabban el tudja végezni a funkcióit ahhoz nem árt a vacsorát több órával a lefekvés előtt befejezni. Természetesen ez is függ attól, hogy mit eszel vacsorára, mennyit eszel vacsorára, mennyire vagy aktív este, milyen gyors az anyagcseréd, de egy általánoshoz közelítő javaslat az, hogy kb. 2 órával lefekvés előtt már igyekezz ne enni.

Nem is hangzik olyan bonyolultnak igaz? Nagyon sokat tehetsz magadért azzal, ha ezt a négy kérdést szem előtt tartod, mert az összes egy életen át folytatható, tartós, nem sanyargatáson alapuló étkezési rendszert segíthet kialakítani.

Ezeket már olvastad?

Ha mással is megosztanád.