Cirkadián ritmus – nálad hol helyezkedik el a fontossági sorrendben?

|

Emlékszel arra, amikor még menő volt sokáig fent maradni? Menedzselni az egész napot 4-5 óra alvással, kimaxolni azt a maradék kb. 20-at? Na ez már nem így van! Mostanra, szerencsére kimondottam ciki és egészségtelen is, ha tudatosan nem szánsz elég időt az alvásra. Nézzük meg, miért is fontos tiszteletben tartanod azt a bizonyos cirkadián ritmust.

Mi az a cirkadián ritmus?

A cirkadián ritmus egy nagyjából 24 órás hormonális ciklus, melyet szervezetünk követ, akár egy órát. Mindannyiunknak van egy saját napi ritmusa, egy úgynevezett kronotípusa, amely meghatározza többek között azt, hogy mikor vagyunk éberek, fáradtak, energizáltak. Két végletes kronotípust különböztetünk meg egy reggelit és egy estit ám más kategorizálások megkülönböztetnek négy különbözőt is: oroszlán, medve, farkas és delfin-típusként különböztetve meg azokat.  A saját kronotípusunk definiálása és megismerése nagyon sokat segíthet napi rutinunk különböző elemeinek időzítésében úgy, mint étkezés, testmozgás, pihenés, munka, stb. Érdekes olvasmány a témában Dr Michael Breus könyve, érdemes elolvasni. 

Egy kis érdekesség még ide, hogy Dr Satchin Panda egy kutatása alapján egy erődben szállásolták el vegyesen a két végletes kronotípusba tartozó embereket, ahol nem volt semmi mesterséges fény, mobiltelefon, számítógép és így, – hogy csak az éjszakához és nappalhoz igazodott napi ritmusuk – hasonló időben tértek mind aludni és optimális mennyiséget is aludtak.

 

Térjünk rá az alvásra!

Aludni a többségünk szeret, sőt a többségünk szerintem többet szeretne aludni, mint szokott. Vajon tényleg nem tudnánk többet aludni, nem rajtunk múlik? Cirkadián ritmusunk egyik legfontosabb eleme az alvás, a teljesség igénye nélkül nézzük is, miért van szükségünk arra, hogy elegendő mennyiségű és minőségű alvást iktassunk be minden egyes nap:

  • memória, tanulás – az alvás fontos a megfelelő agyműködéshez
  • érzelmek – a kialvatlan egyén rosszabbul tűri a stresszt
  • immunrendszer – a kialvatlanság közel 70 százalékkal csökkenti a T-limfociták vagy T–sejtek hatékonyságát
  • endokrin rendszer – az alváshiány növeli a kortizol szintet, felborítja a ghrelin – leptin egyensúlyt, csökkenti a tesztoszteron és növekedési hormontermelést
  • étkezés – a keveset alvók kalóriabevitele tipikusan magasabb az eleget alvóknál
  • mikrobiom – a keveset alvók bélflórája úgy alakul át, hogy elhízáshoz vezethet
  • nő a gyulladásszint, a kardiovaszkuláris betegségmarkerek, a stroke kockázat
  • fokozódik a depresszióra való hajlam
  • akár 12 évvel is rövidülhet az élettartam
  • teljesítmény – már pár óra alváscsökkenés negatívan befolyásolja a teljesítményt és reakcióidőt
  • amyloid plakkok – az Alzheimer betegség egyik lehetséges oka az úgynevezett amyloid plakkok kialakulása az agyban. A kevés alvás elősegíti a plakkok kialakulását
  • cirkadián ritmus

Mitől borul fel a cirkadián ritmus?

Akár már attól is, ha jellemzően eltérő időben kelsz fel és fekszel le. Ha teljesen össze-vissza eszel napközben. Nem beszélve arról, ha éjjel is. De a rendszeres éjszakázás is ide tartozik valamint az is, ha jelentős különbség van a hétköznapi és hétvégi napi ritmusod között. Mindezt ne úgy képzeld el, hogy minden este 22:00-kor kell lefeküdnöd és pontban 6:00-kor kelned, 8:00-kor reggelizned stb. Ez nem egy merev rendszer, egyszerűen arról van szó, hogy van a szervezetednek egy saját ritmusa, egy olyan ritmusa amelyben jól tud működni. Ha arra törekszel, hogy ezt a ritmust fenntartsd, sokkal többet teszel az egészségedért mint hinnéd. 

Szintén érdekesség, hogy ha egy előző éjszakai nem alvást szeretnél másnap “dupla alvással” pótolni nem fog sikerülni. Az előző nap kimaradt óráknak maximum az 50%-át tudod bepótolni másnapi extra alvással.

 

Hogyan állítsd helyre a cirkadián ritmusod?

Próbálj meg minden nap hasonló időben kelni és feküdni. Nagy eséllyel a munkád miatt a reggeli kelés lesz a meghatározó és ehhez képest kell beállítanod azt, hogy mikor menj ágyba. Fontos, hogy szánj elég időt az alvásra, 7-8 órát mindenképp. Ennek tudatában tűzz ki egy sávot, amihez képest igyekezz maximum +- 1 órában eltérni kelést és fekvést tekintve. Nagyon fontos, hogy ehhez a ritmushoz képest a hétvégéd se térjen el. Már egy alkalmi 2-3 órás eltolódás akár 1-2 napra is össze tudja kavarni a cirkadián ritmusodat.

 

Fontos az is, hogy reggel kelés után, amint csak teheted menj ki a természetes fényre vagy legalább az ablak mellé.

 

Próbáld az első kávédat 9 óra után inni, ha nem megy, próbáld az első kávédat koffeinmentesre cserélni.

 

Mozgasd át magad, akár csak 5-10 percben a felkelést követően. Nekem erre az egyik legjobb ajánlatom egy SMR hengerezés. 

 

Próbálj minden nap hasonló időkben étkezni.

 

Igyekezz az alváshoz közelítve csökkenteni a fényforrások mennyiségét és intenzitását. E mellett szintén ajánlott, hogy ahogy közeledsz a lefekvés idejéhez próbáld elfelejteni a digitális képernyőket. (Ez szinte az egyik legnehezebb, tudom.)

 

Szedj elalvás előtt glicint! Ez egy természetes aminosav, melynek bizonyítottan jótékony hatása van az alvás minőségére, az elalvás gyorsaságára és enyhíti a túl korai ébredést is.

 

Végezz elalvás előtt légzőgyakorlatokat. Szintén már 5-10 perccel meglepően jó eredményeket érhetsz el, nem mellesleg rávezetheted magadat fokozatosan az éjszakai orrlégzésre is. Erről már korábban mi is írtunk.

 

Tedd az alvást, a saját cirkadián ritmusodat prioritássá. Fogadj meg a fentebbi tanácsokból minél többet és illeszd be azokat fokozatosan a már sokat emlegetett napi ritmusodba. Olyan előnyöket fogsz megtapasztalni, hogy aztán ragaszkodni fogsz ehhez a téged támogató mindennapi működéshez.

Források:

 

Legyen fontos az életmódod!

Share