Kiütéses győzelem a szabadgyökök ellen, avagy az antioxidánsok szerepe a sportban

Kétség sem férhet ahhoz, hogy az élet alapvető, és legfontosabb eleme az oxigén. Nincs ez másként sportolás során sem, gondoljunk csak azokra a folyamatokra, amikor a szénhidrát oxigén jelenlétében, tehát aerob módon alakul át energiává. De mi történik, ha az oxigén nem a szokásos módon vízzé, hanem valami egészen más vegyületté alakul át? Hogyan károsodhat a szervezetünk, ha mindez bekövetkezik? És mit tehetünk ellene? Tarts velünk, és minden kérdésedre választ kaphatsz.

Szervezetünkben nap, mint nap folyamatos oxidáció zajlik le, mely biztosítja számunkra az anyagok átalakulását, energiáink mozgósítását. Sportolás során ez kiemelten fontos, hiszen ahhoz, hogy teljesíteni tudjunk, a bevitt és a raktározott szénhidrátokból energia felszabadítására van szükség. A folyamat során a víz mellett számos más vegyület, azaz szabadgyök szabadul fel, melyek túlsúlya könnyen a szervezet károsodásához vezethet. Ezt a jelenséget nevezzük oxidatív stressznek, ami egy normális élettani folyamat, melyre a szervezet egy sajátos védekező mechanizmussal válaszol és semlegesíti a keletkező melléktermékeket. Vannak azonban olyan esetek, amikor ez a mechanizmus nem jelent elegendő védelmet. Elsősorban a túledzés, a hirtelen bekövetkező nagymértékű fizikai terhelés, vagy az izmok sérülése jelent nagy kockázatot. Ilyenkor ugyanis a megszokottnál nagyobb mennyiségű szabadgyök keletkezik, amivel szemben a szervezet védelme már kevés.

Mit tehetünk mi?

Az oxidatív stressz ellen az antioxidánsok veszik fel a harcot. Az antioxidánsok megtalálhatóak a szervezetben, mint saját vegyületek, emellett származhatnak külső forrásból is. Ha előbbi kimerül, akkor az utóbbi kap kiemelten fontos szerepet. Ez az a pont, ahol mi is támogathatjuk a folyamatot. Külső forrásból alapvetően élelmiszerekből, vagy táplálékkiegészítő által vihetünk be antioxidánsokat. A legjobb forrás természetesen mindig az élelmiszerekből származó típus, de számos táplálékkiegészítő is rendelkezésünkre áll annak érdekében, hogy megfelelő mennyiségű antioxidánst vigyünk a  szervezetünkbe.

Mik is pontosan az antioxidánsok?

Az antioxidánsok tehát olyan vegyületek, melyek kötetlen elektronnal rendelkeznek, ebből adódóan képesek megkötni a szervezetben keletkező, azt károsító szabadgyököket. Ilyen vegyület a C-vitamin, a tokoferolok, azaz az E-vitamin, a béta-karotin, a polifenolok és a flavonoidok. A C-vitamin amellett, hogy jelentős antioxidáns, fontos szerepet játszik a fogíny egészségében, a csontok épségében és az immunrendszer védelmében. Legfontosabb forrásai a zöldségek és a gyümölcsök, de a tej és a tejtermékek, húsok is tartalmazzák. Egy átlagos felnőtt napi C-vitamin igénye napi 90 mg, míg egy sportoló C-vitamin szükséglete elérheti a napi 500-1000 mg-t is.

Az E-vitamin szintén jelentős antioxidáns. Alapvetően több vegyület alkotja, ezek a különböző tokoferolok. Annyi bizonyos, hogy segít a rákos sejtek kialakulásának megelőzésében, az azonban még nem teljesen tisztázott, hogy az E-vitamin egyes vegyületeinek milyen hatása van a szervezetre. Éppen ezért az E-vitamin, illetve tokoferolok táplálékkiegészítő formájában történő fogyasztása nem javasolt. Kiváló természetes forrásai azonban a növényi olajok és az olajos magvak. Napi 12 mg az ajánlott napi bevitel.

Nem csupán a zöldségek és gyümölcsök élénk színét biztosítja, hanem még a szabadgyökök ellen is harcol a béta-karotin, mely az A- vitamin előanyaga. A sötétzöld, élénkvörös és sárga zöldségek és gyümölcsök kiváló forrásai, így könnyen beilleszthető mindennapi étrendünkbe. Naponta 6 mg bevitele javasolt.

Végül, de nem utolsó sorban a polifenolok és a flavonoidok erősítik az antioxidánsok táborát. Ezeket a vegyületeket megtalálhatjuk a jó minőségű vörösborban, szőlőben, hagymában, dióban, és a bogyós gyümölcsökben, melyek ugyancsak könnyedén beépíthetők az étrendbe.

Most, hogy megértettük, miért is olyan fontosak az antioxidánsok és hogyan juthatunk hozzájuk, nézzünk egy-két ínycsiklandó, egészséges és garantáltan szabadgyök gyilkos receptet:

• Életerő smoothie
  Szükséged lesz 40 gramm málnára, néhány csepp citromlére, egy közepes őszibarackra és egy kiskanálnyi mézre. Turmixold össze a hozzávalókat és fogyaszd frissen!
• Spenótsaláta
  Fogj néhány levél madársalátát és spenótlevelet, keverd össze egy kiskanálnyi olíva olajjal és citrommal, majd hagyd egy kicsit összeérni. Tálald dióval és Mozzarella sajttal.
• Tavaszi omlett
  Keverj össze két tojást néhány ml tejjel, keverj hozzá egy feldarabolt kápia paprikát és zöldhagymát. Egy kiskanálnyi olíva olajban jól süsd át, tálald feldarabolt paradicsommal.

Jó étvágyat! Nincs más hátra, irány edzeni!

Találd meg a saját táplálkozási módszered:

Oszd meg másokkal is!