Éhezésmentes fogyás, változatos étrend? – Ismerd meg a fehérje diétát!

Képzelj el egy diétát, ami éhezés nélkül segít a fogyásban. Képzelj el egy diétát, ami biztosítja számodra a legfontosabb vitaminok és nyomelemek bevitelét. Képzelj el egy diétát, ami mindezeken felül még változatos is. Bemutatjuk a fehérje diétát.

Napjainkban egyre több olyan diéta tör utat magának, amely egy-egy tápanyag megemelt arányú bevitelén alapszik. Gondoljunk csak a ketogén, az Atkins vagy a Zóna diétára. Az említett irányzatok teljesen eltérőek, hiszen egyik a zsír, másik a fehérje túlnyomó fogyasztását hirdeti, míg a harmadik a ciklikusságban látja a siker titkát. Egy azonban közös bennük, mindegyik a tápanyagbevitel arányának módosításán alapul. Egészséges, kiegyensúlyozott étrend esetében az ideális, ha a teljes bevitel 12-15%-át fehérje, 30%-át zsír, 55-60%-át pedig szénhidrát teszi ki. A fehérje diéta esetében, a fehérje arányát kell növelnünk, a másik két tápanyag rovására. Így lesz a napi bevitel 30%-a fehérje, 25%-a zsír, és 45%-a szénhidrát.

A fehérje alapvetően szervezetünk felépítésében vesz részt. Amellett, hogy izmaink építőköve, jelentős szerepet játszik az immunrendszer működésében, valamint a hormonrendszer szabályozásában. Fő feladata tehát nem az energiaszolgáltatás, de szükség esetén képes átalakulni hasznosítható energiaforrássá, ám ez az izmok leépüléséhez vezethet. Ezért fontos, hogy a fogyókúra során mindig biztosítsunk elegendő mozgósítható energiát, valamint megfelelő fehérjemennyiséget meglévő izomtömegünk megóvása érdekében.

HOGYAN MŰKÖDIK?

Szervezetünk elsődleges energiaforrása a szénhidrát, melyet az étkezéssel bevitt mennyiségből, valamint a szénhidrát raktárakból fedez. Amennyiben nem áll rendelkezésére elegendő szénhidrát, alternatív energiaforrásokra van szükség. Ezek a szervezet zsír, valamint fehérje készlete. A fehérje diéta során a bevitt szénhidrát mennyisége csökken, így energianyerés céljából zsírt használ fel. Fontos továbbá, hogy az emelt mennyiségű bevitt fehérjének köszönhetően megelőzhetjük a saját izomfehérje bontását. Zsírégetés során a szervezetben különböző kémiai folyamatok mennek végbe, melyek egyike az úgynevezett ketózis. Ez a folyamat többek között az éhség csökkenését eredményezi, így tehát megelőzhető a diéta alatti éhezés.

MI SZÓL MELLETTE?

A fehérje diéta joggal nevezhető éhezésmentes diétának. Azon túl, hogy nem sanyargatjuk a testünk, biztosítjuk számára a felépítéséhez legszükségesebb tápanyagot. Az étrendben a húsokon, halakon és tejtermékeken kívül lényeges szerepet játszanak a zöldségek és a hüvelyesek is, ezért biztosított a megfelelő vitaminbevitel is. További előnye pedig, hogy az alapanyagok változatosak, így étrendünk nem lesz egyhangú sem.

MI SZÓL ELLENE?

Mint minden diétánál, a fehérje diétánál is könnyen túlzásokba lehet esni. A szénhidrát és a zsír csökkentése nem jelenti azok teljes kiiktatását az étrendből. A fehérje mellett szénhidrátot és zsírt is fogyasztanunk kell, hiszen így kerülhetjük el a szervezet tápanyag szinten való éhezését és a fehérje túlfogyasztását is. Fontos továbbá, hogy a bevitt fehérje mennyisége félig növényi forrásból származzon, ugyanis az állati eredetű fehérjék esetében számolnunk kell a koleszterin tartalommal is, melynek túlzott fogyasztása egészségügyi következményekkel járhat a szív- és érrendszer tekintetében.  A túlzott fehérje fogyasztása továbbá vese és májkárosító hatású, gyakran puffadással, bőrirritációval jár, ezért kiemelten fontos odafigyelni az arányokra.

FEHÉRJEFORRÁSOK

Ahogy már említettük fehérjét alapvetően állati és növényi forrásokból fogyaszthatunk. Köztük a leglényegesebb különbség a fehérjetartalmuk felszívódásában van. Míg az állati jobban, addig a növényi fehérje nehezebben hasznosul. Különbség még a már említett koleszterin tartalom is, mely az állati fehérjében, legfőképpen a húsokban, tojásban található meg, addig a növényi források egyáltalán nem tartalmazzák.

Most nézzük a legjobb állati eredetű fehérjék forrásait: csirke, pulyka, sertés, vadhús, halak, tej, túró, joghurt, sajtok, tejföl, tojás

A növényi források pedig: szója, dió, mandula, mogyoró, kesudió, bab, borsó, lencse, kukorica, kelbimbó, rebarbara, spenót, sóska, köles, rizs, zab

HOGYAN CSINÁLJAM?

A napi étrend kialakítása során nagyon fontos, hogy minden étkezés tartalmazzon fehérjét. Törekedjünk a fele állati, fele növényi arányra. Ügyelnünk kell továbbá arra is, hogy szénhidrát is jelen legyen a napi étrendünkben teljes kiőrlésű gabona, gyümölcs és hüvelyes formájában. Igyekezzünk alacsony zsírtartalmú termékeket választani, hiszen így nem csak a bevitt zsír mennyiségén csökkenthetünk, de az elfogyasztott koleszterin mennyiségén is. Remek kiegészítése lehet a diétának a fehérje italok fogyasztása, melyek alapvetően sportoláshoz lettek kifejlesztve, de ebbe a diétába is jól beilleszthetőek. Ezek az italok magas fehérje tartalmúak, míg minimális zsírt és szénhidrátot is tartalmaznak, alkalmasak egy-egy étkezés kiváltására is. Létezik belőlük tejfehérje, marhafehérje, rizsfehérje, zabfehérje, szójafehérje, vagy akár borsófehérje alapú is, mindez különféle ízesítésekben, így mindenki megtalálhatja a számára legmegfelelőbbet.

EGY KIS SEGÍTSÉG

Segítségként, íme, egy 3 napos mintaétrend egészséges felnőtt számára

Fontos! A mintaétrend pontosan azt jelenti, aminek olvasod, egy minta, amely alapján konkrétabb elképzelésed lehet arról, milyen étrendet foglalhat magában az adott diéta. Semmi esetre sem egy vakon követendő, bárkinek megfelelő étrend.

Étkezési módok, amelyek még érdekesek lehetnek neked:

Ha tetszett, köszi, ha osztod!