Állj meg egy kortyra – Ha jót akarsz magadnak, ne csak edzés közben igyál

Talán nem is gondolnánk, de a sportteljesítményünk jelentős hányada bizonyos kortyokon múlik. Hajlamosak vagyunk jelentéktelennek titulálni a folyadékfogyasztást, holott kulcsfontosságú momentum, nem csak az edzés, hanem a mindennapi élet során is. Mennyit, mit és mikor igyunk? Ha jót akarsz magadnak, ne csak edzés közben igyál. Nézzük hát, miért is ennyire fontos kiemelt figyelmet fordítani az ivásra.

Tévhit, hogy csak akkor kell inni, amikor szomjasak vagyunk, ráadásul a szomjúságérzet már kialakult problémát jelez. A szervezeted érzékeli, hogy igényeihez képest kevés folyadékhoz jutott, így jelez az agynak, hogy valamit bizony tenni kell. Ha szomjas vagy, akkor már elérted a kiszáradásnak ugyan nagyon enyhe, de könnyen súlyosbodó szintjét. Talán furcsán hangzik, de ha megszokásból iszol, nem lehet baj. Szoktasd hozzá magad, a nap bizonyos pontjaiban igyál egy pohár vizet. Köszönhetően a modern kor csodáinak, már számos applikáció is a segítségedre lehet, csupán annyi a dolgod, hogy beállítod, milyen időközönként jelezze az újabb pohár víz idejét.

Edzés közben tilos inni! Tessék?

Előfordulhat, hogy az edződtől, vagy egy önjelölt szakértőtől azt hallottad, hogy edzés közben tilos inni. Bármivel is indokolta ezt, felejtsd el. Legyen szó állóképességi, súlyzós vagy kardio edzésről, a folyadékfogyasztásnak nagyon fontos szerepe van. Szervezetünk belső egyensúlyát számos tényező alakítja, köztük az állandó folyadéktartalommal. Amennyiben ez az egyensúly kibillen (például jelentős mértékű izzadással), szervezetünk alkalmazkodni próbál, hogy a lehető legjobban visszahozza azt a bizonyos egyensúlyt. Így fordulhat elő az a jelenség, hogy drasztikusan lecsökken a vizelet mennyisége. Egy idő után azonban a kompenzálás már nem működik, ez pedig a teljesítmény romlásához vezet. Edzés közben tehát ugyanúgy fontos, sőt még fontosabb is az elveszített folyadék pótlása, úgyhogy nyugodtan igyál pár kortyot két gyakorlat közben.

Nem mindegy, hogy mit iszol!

Újabb sarkalatos kérdés az elfogyasztott folyadék minősége. A korábbiakban már szó esett a szervezet belső egyensúlyáról, és az állandó folyadékszintről, az egyensúlyi állapot másik fontos összetevője a szervezet elektrolit szintje. A magnézium, a nátrium és a klór létfontosságúak szervezetünk számára. Szintjük meglehetősen könnyen változhat, ezért kiemelt figyelmet igényelnek. Az izzadás során ezek az anyagok távoznak a testből, amiket pótolni szükséges. Amennyiben ez nem történik meg, ismét szembe kell néznünk a teljesítmény hanyatlásával.

Egy atlétikai, állóképességi, vagy bármely más aerob edzés, ami erőteljes izzadással jár, sokkal jobban igényli az ásványi sók pótlását, ilyenkor a legjobb megoldás a sportitalok fogyasztása. Ezeket az italokat kifejezetten sportolóknak fejlesztették ki, megtalálhatóak bennük a legfontosabb elektrolitok, emellett folyadékforrásnak is kiválóak. Minimális szénhidrát is található bennük, amire szintén szükség van. Legyen szó bármilyen edzésről, izmaink működéséhez szénhidrátra van szükségünk, ezért azt a szervezet, amíg tudja, raktárjaiból fedezi. Mivel ezek a tartalékok végesek, fontos a visszatöltés, amit legjobban gyorsan és közepesen felszívódó szénhidrátokkal tehetünk meg. A sportitalok megtalálhatóak folyadék, gél, por vagy koncentrátum formájában is, így mindenki megtalálhatja a neki megfelelőt.

A súlyzós edzések esetében a már említett szénhidrát raktár feltöltése még nagyobb jelentőséggel bír. Egy tömegnövelő edzés során a szénhidrát mellett a fehérje jelenti a legfontosabb tápanyagot. Edzés közben fogyassz BCAA-t, ami megvédi az izomfehérjéket attól, hogy energiaszolgáltatás céljából lebontásra kerüljenek, az edzés után pedig jöhet a fehérje shake, melynek számos változata létezik, így bőven van miből válogatni.

A szokásodtól függ a mennyiség

Egy átlagember számára a napi 2-2,5 liter folyadék bevitele az ajánlott. Sportoló esetében azonban ez akár a 3,5-4 litert is elérheti naponta, attól függően, hogy milyen mennyiségű folyadékot veszít izzadással az edzés során. A legjobb, ha edzés előtt legalább fél liter folyadékot iszol, 1-1,5 órával előtte, hogy ne a mellékhelységben kelljen kezdeni az edzést. Ezt követően az edzés során – amennyiben meghaladja az egy órát – fél óránként 2 dl folyadék bevitele javasolt. Az igazán lelkiismeretes edzők már odafigyelnek erre, és rád szólnak, de ne feledd, ez a te felelősséged! Fogyassz megfelelő mennyiségű folyadékot és meglátod, ezt a tested is majd meghálálja.