A lépcsős edzés formába hoz

Itt a jó idő, egyre többen választják a kinti mozgásformákat az edzőtermek helyett. Múltkor arról volt szó, hogy miért használjuk a lift és a mozgólépcső helyett inkább a lépcsőt. Most azonban a sportolni szeretőknek adok néhány tippet. A lépcső kiváló edzéseszköz lehet, de sokan nem tudják, hogy mi mindent lehet végezni rajta. Leírok nektek pár hasznos gyakorlatot, tippet, hogy hogyan is dolgozhattok rajta.

Olyan lépcsősort keressetek, ami legalább 3-4 blokkból áll, de természetesen minél több, annál jobb. A következő gyakorlatokat 3-5 körben végezzétek el, és közte csak annyit pihenjetek, amennyit szükségesnek éreztek. Akik most vágnak bele, nekik lehet, hogy a gyakorlatok ijesztőek és nehezek lesznek, de csak bátorság, próbáljátok végig csinálni. A tapasztaltabbak nyugodtan emelhetik az ismétlésszámot és az intenzitást is.

20 perces lépcsőzés

• Bemelegítés: Mielőtt nekiugrotok a lépcsőfokoknak, melegítsétek be az izmaitokat 8-10 perces laza futással és egy rövid nyújtással.
• Futóiskolai gyakorlatok:
• térdemeléssel felfutás a 2. lépcsősor tetejére, minden lépcsőfokra fellépve
  az előző feladat csak minden második lépcsőfokra fellépve
  oldal irányba térdemeléssel haladva, a 3. lépcsősortól másik oldalra
• Ugróiskolai feladatok:
• bokából páros lábon szökdelés minden lépcsőfokraelőző feladat, csak minden 2. lépcsőfokra ugorva
  oldal irányba haladva, mint a futóiskolai feladatoknál
  kis terpeszben guggolásból guggolásba (minden 2. vagy 3. lépcsőfokra)
• Támadó járás:
• mély súlyponti helyzet megtartásával minden 2. vagy 3. lépcsőfokra fellépve haladás a legfelső szintig
  mély hajlított állásban oldalazva haladás, 2. szint után fordulással
• Piramisfutás:
  Intenzív felfutások, kocogással lefelé.

  Bárhogy kombinálhatjátok a felfutásokat, én most csak pár variációt írok.

• 2. szintig, lefelé kocogás, 3. szintig, lefelé kocogás, 4. szintig, és ugyanez visszafelé
  2x 2. szintig, 2×3. szintig, 2×4. szintig
  akik pedig a kihívást választják (Tabán lépcső): 4. szint, 5. szint, 6. szint, 7.szint, 8.szint és visszafelé haladva, majd rövid pihenő után 2x a tetejére.

Bár rövidebb edzésnek számít, viszont aki intenzíven végzi ezt a 20 perces munkát, azoknak ugyanolyan hatékony, vagy még hatékonyabban lesz az edzésük, mint akár egy másfél órás munka. Ha vannak napok, mikor csak ennyi időd lenne a mozgásra, akkor se mond azt, hogy nem éri meg! Vegyetek edzőruhát, irány a szabadba a lépcsőhöz! Biztosan formába hoz, és másnapra garantált a lábaidban, farizmodban az izomláz.

Szeretnél formába lendülni?

Oszd meg, ha tetszett.