A célhoz vezető út, avagy hogyan NE váljon a futás monotonná

Unalmas a futás? Egy ideje már azon jár az agyad, hogy abbahagyd? Valószínűleg valamin változtatnod kellene, nem gondolod?

Ha szeretsz mozogni, sportolni, de túl monotonnak találod a futást és nem tudod, hogyan változtass az edzésterveden, akkor most itt a lehetőség, hogy új módszereket próbálj ki. A következőkben megtudhatod, hogy ezek közül melyek azok, amiket rendszeresen használva változatos, izgalmas lesz a sportolás és a fejlődés sem marad el.

Mindenki úgy kezdi, hogy felveszi a futócipőjét és kimegy kocogni néhány kilométert. Persze néhányan rögtön maratonistának érzik magukat és nem mérik fel képességeiket, aminek következménye az azonnali légszomj, aztán a végtagfájdalom és természetesen a rettenetes izomláz. Ha kitartóak vagyunk és folytatjuk, akkor egyre inkább érezni fogjuk a hatását. Bátrabb tempóban hagyjuk magunk mögött a kilométereket, egyre többet és többet. Aztán eljutunk egy pontra, ahol úgy érezzük már nem fejlődünk, ilyenkor kell másfajta módszerrel fenntartani a motivációt. Vannak, akik egészségmegőrzés céljából mozognak, ők nem fognak edzésükön változtatni, de egyre többen keresik az újabb lehetőségeket, újabb célokat és feszegetik a határaikat.

Akkor lássuk, hogy mivel tudunk játszani futás közben!

Résztáv futás(intervall)

Ez a fajta edzésmódszer előre meghatározott gyors szakaszokból áll, ami után vagy pihenő, vagy kocogás következik. Ezt inkább futópályára kell tervezni, mert a gyors részek hossza, időtartama és a pihenő időtartama is eltervezett. Előre legyen eldöntve, hogy az aznapi edzés rövid, vagy hosszú résztáv lesz. A rövid 100-400 m közötti, a hosszú 600-1200 m közötti legyen. Rendkívül jól fokozza a teljesítményt és akik fontosnak tartják, hogy futónapokon, versenyeken jó helyezést, időt érjenek el, a versenytempó beállítására is ez a legalkalmasabb módszer. Ez nem a kezdők edzéstípusa, mert megfelelő kondicionális szintet igényel, tehát csak akkor kezdj hozzá, ha már 3-4 hete rendszeresen sportolsz! A fokozatosság, mint minden esetben, itt is az egyik legfontosabb tényező. Kezdetben az intenzív szakaszok legyenek a rövidebbek a pihenővel szemben és az ismétlésszám se haladja meg a 3-4-et. Ahogy egyre edzettebbnek érzed magad, úgy lehet eggyel többet, vagy egyre intenzívebben futni.

Iramjáték (fartlek)

A nevében benne rejlik, hogy mind közül ez a legjátékosabb edzés. Nem szabad összekeverni az előzővel, mert amíg a résztáv jóval kötöttebb, az iramjáték laza, szabadabb módszer. Ennél az a lényeg, hogy  az iramváltás, a könnyebb és a lendületes futások váltakozása megállás nélkül. Aki sportolás közben pulzusmérőt is használ, annak ez egy rendkívül hasznos edzéstípus, az intenzitás váltakoztatásával a pulzust is könnyedén lehet tornáztatni. Ha futópályán végzitek, akkor a rekortánon lévő felfestések tudnak segíteni a sebesség váltásakor. Például 100 m lendületes futás, 100 m kocogás, vagy a kihívást keresőknek 150 m lendületes és 50 m kocogás. Ha kintre tervezitek a fartlaket, akkor az időmérés segítheti a váltást, de természetesen lehet teljesen szabadon is végezni, csak ha nincs benne valamiféle rendszer, akkor hajlamos az ember a nehezebb részeket elfelejteni.

Dombfutás

Ne féljünk futás közben nehezebb terepet választani. A dombfutás az állóképesség mellett a robbanékonyság fejlesztésében is nagy szerepet játszik. Ennél elengedhetetlen a jó technika, a felfelé futás mindig lendületesebb az alaptempóhoz képest, lényeges a térd magasra lendítése. Rendszeres ismétlés során nő a lépés hossza és a mozgás is gyorsabb lesz.

Tempófutás

Rendszeresen kimész futni, érzed a változást magadon, de szeretnéd tudni, hogy hol tartasz? Készülsz egy versenyre és előtte megnéznéd, hogy mire vagy képes most és mennyit szeretnél még lefaragni az idődből? Mondhatjuk, hogy ebben van a teljesítmény kulcsa. Ezzel az edzésfajtával szoktathatjuk, a szervezetünket ahhoz, hogy minél hosszabb ideig legyen képes elviselni a gyors előrehaladást. Kezdőként nem szabad ezt választani, mert sérülést is okozhat a felkészületlenség. Ez egy erős futás, a max. pulzus 80-85%-a körüli tempó. Ebben az esetben a legfontosabb a futó számára beállított ideális táv, tempó, pulzustartomány.

Cili fitt kihívása

Továbbra is a margitszigeti köridő a cél? Akkor jöhet egy újabb edzésterv, amiben egy kicsit játszunk. A következő héten  3x menj ki futni, mondjuk hétfőn, szerdán és pénteken! Hétfőn fuss úgy 20-30 percet, hogy közben 5-6x felfutsz egy dombra. Szerdán próbáld ki a résztávot, pénteken pedig barátkozz a fartlekkel, 1percig lendületes, 1percig kocogó tempóval! Ne félj játszani az irammal, távolsággal, idővel! Feszegesd a határaidat!

Még többet szeretnék olvasni ebben a témában!

Oszd meg bátran, másokkal is!