Életvezetési tanácsok az edzőtől

A vendégek gyakran kérnek tanácsot edzőiktől életmódjukat illetően. Ezek a kérdések leginkább az edzéssel, valamint a táplálkozással kapcsolatosak. Az adott sportszakembertől függően a javallatok rendkívül különbözőek lehetnek, így most saját magamból indulok ki. Amikor hozzám fordulnak a vendégeim, el szoktam mondani nekik, hogy egy személyi edzőtől, dietetikustól sokkal személyre szabottabb és részletesebb válaszokhoz juthatnak, mert ők erre specializálódtak.

Azonban azért a Testnevelési Egyetemen rengeteget tanultam az egészséges életmódról, amely számos dolgot magába foglal, mint például a testedzés, a táplálkozás, a munka, a pihenés, a szabadidő eltöltés. Azt, hogy kinek mi a javasolt életvezetési forma, befolyásolja az életkor, nem, egészségi állapot és tömérdek egyéb tényező. Ezért általánosságban szeretnék tanácsokat adni mindenkinek, aki szívesen fogadja őket.

Az edzések gyakoriságát illetően, egészségügyi szempontból már hetente kétszer egy óra mozgással is jelentős változásokat tudunk elérni, főként, ha korábban nem sportolt az illető. Az alakformáláshoz azonban tapasztalataim szerint legalább heti 3-4 alkalom szükséges. Lehet ez 5-6 is, azonban egy napot hagyjunk meg pihenőnapnak, mert akkor tud a szervezetünk regenerálódni. Ráadásul akkor történik meg a szuperkompenzáció, ami azt jelenti, hogy a korábbi funkciók magasabb szinten épülnek újra. Továbbá ezzel elkerülhetjük a túledzettséget, ami megakadályozna minket a fejlődésben, és sérülésekhez vezethet. Az edzés ajánlott intenzitására, időtartamára és formájára nagyon sok tényező van hatással, ilyenek például az életkor, a nem, az egészségi és edzettségi állapot. Emellett persze érdemes olyan mozgásformát választani, amit valamilyen szinten élvezettel tudunk végezni, és kikapcsolódunk általa.

A táplálkozási tanácsokat is lehetetlen mindenki számára tökéletesen összeszedni. Azonban megfogalmaznék pár alapvető javaslatot, amelyek jól jöhetnek bárkinek akár egészség, akár alakformálás szempontjából.

Rendkívül fontos a megfelelő mennyiségű folyadékfogyasztás, amely minimum 2 liter naponta, de inkább több. Főleg, ha edzünk, vagy éppen a magas hőmérséklet miatt izzadunk, legyen inkább 3-4 liter. Ez a szerveink egészséges működéséhez is elengedhetetlen, valamint szükséges a fogyáshoz, a narancsbőr kialakulásának megelőzéséhez, vagy annak eltüntetéséhez, ráadásul, a szép bőr és haj megszerzéséhez is. Van, akinek ez nehezen megy, sajnos én is közéjük tartozom. Ennek megfigyelésében segíthet esetleg egy telefonos alkalmazás, ahol be tudjuk jelölni, mennyit ittunk, és jelzi, hogy még mennyi szükséges. Mivel én nem vagyok egy technikai zseni, egy ismerősöm töltötte le nekem ezt a programot, és úgy veszem észre, hatásos, mert minden alkalommal örömmel jelölöm be, hogy megint megittam egy pohár vizet, és már ennyivel kevesebbet kell. Lehetőleg vízzel hidratáljuk szervezetünket a cukros üdítők helyett.

Fogyasszunk minél több zöldséget és gyümölcsöt. Gyakran azonban még ezzel sem viszünk be annyi vitamint és ásványi anyagot, amennyit a szervezetünk igényelne, ezért érdemes táplálék-kiegészítőket alkalmazni, lehetőleg természetes eredetűeket.

Inkább többször együnk keveset. Csak addig együnk, amíg nem alakul ki teltség érzet, hanem pont jól érezzük magunkat. Ahhoz, hogy ezt érzékeljük, ne faljunk mohón, hanem érdemes lassabban enni.

Aki szereti az édességet, igyekezzen inkább délelőtt fogyasztani, és minél kevesebbet. Próbáljuk az alacsonyabb cukortartalmú édességeket választani. Léteznek olyan édességek, amelyek természetes édesítőszerrel készültek, és még finomak is (igaz, drágák). A mesterséges édesítőszereket inkább kerüljük, mert káros hatást gyakorolhatnak ránk, például lehet olyan összetevőjük, amely rákkeltő. A természetes édesítőszereknél is ügyelni kell a mértékre, mert  nagyobb mennyiség fogyasztása gyakran hashajtó hatású.

Magas szénhidráttartalmú ételeket szintén inkább délelőtt fogyasszunk, akkor még jobban fel tudja dolgozni és hasznosítani a szervezet, a nap előrehaladtával ez eltolódik a raktározás irányába. Nem javaslom, hogy lemondjunk a kenyérről, tésztafélékről, de jó lenne minél ritkábban fogyasztani őket. Ha pedig ilyesmit eszünk, érdemes a teljes kiőrlésű durum búzából készülteket választani, mert az lassabban szívódik fel, kevésbé emeli meg a vércukorszintet, és később is leszünk éhesek.

Amikor köretet választunk, részesítsük előnyben a salátát, esetleg a rizst, a burgonyával szemben. Bár sokszor egy jó kis olajos és cukros saláta öntettel nagyobb kárt tehetünk, mint pár gerezd burgonyával.

Lefekvés előtt nagyjából 3 órával már inkább ne együnk, mert alvás közben az anyagcsere lelassul, és szinte mindent elraktároz a szervezetünk, ami korábban nem került feldolgozásra. Persze ne éhezzünk, ha szükséges, valami könnyű étellel lehet enyhíteni az éhségérzetünket, például egy finom fehérje szelettel vagy egy kis adag csirkemellel és salátával.

A megfelelő rostmennyiség beviteléről se feledkezzünk meg.

Vizsgálatok mutatták ki, hogy napi egy kávé (normál vérnyomású emberek esetében) nem okoz vérnyomás emelkedést, így nem káros.

Előfordult, hogy az alkoholfogyasztással kapcsolatban kérdeztek. Amennyiben az mérsékelt és nem válik rendszeressé, nem befolyásolja a szabadidősport teljesítményt. A hangsúly tehát a mértéken és a nem túlzott gyakoriságon van. Eltér a helyzet, ha valaki versenyre készül. Ebben az esetben a verseny közeledtével egyre kevésbé ajánlom az alkoholfogyasztást.

Nem teljes mértékben, de általánosságban érdemes távol tartani magunkat a zsíros, olajos fogásoktól.

Isteni ételeket lehet készíteni zablisztből, rizslisztből, természetes édesítőszerekkel, napraforgó olaj helyett például kókuszolajjal. Sajnos ezek az „egészségesnek kinevezett” dolgok sokkal drágábbak az átlagosnál, így nem tudunk mindent ezekkel megoldani. Szerintem mértékkel mindent lehet, csak van, akinek szűkebb határokat kell szabnia, van aki egy picit lazábban is kezelheti az odafigyelést. Ezen kívül mindenkinek magának érdemes kitapasztalnia, hogy számára mi a hatásos, és hosszú távon tartható.

Természetesen sokan nem értenek egyet az én álláspontommal, annak ellenére, hogy mindent a saját tapasztalataim alapján mondok. Nemrég egy ismerősöm (nem sportszakember) azt állította, nem vagyok hiteles edző. Ezt azzal indokolta, hogy nem vagyok hajlandó diétázni azért, hogy tökéletes alakom legyen, (hiszen a 165 cm-es magasságomhoz és a 28 éves életkoromhoz az 55 kg lenne az ideális testtömeg, én pedig 59 vagyok). Ezt pedig azzal akarom elfedni, hogy a mozgás örömét helyezem a testedzés elsődleges motivációjának, így másokat is lebeszélek arról, hogy többet tegyenek az alakjukért. Szerintem a hiteltelenség azt jelenti, hogy mást közvetítek, mint amit teszek, márpedig ez úgy érzem, rám nem igaz. Szerencsére azoktól, akik valóban ismerik a munkásságomat, jót mulattak ezen az állításon. Viszont ez is azt mutatja, hogy mennyi különböző vélemény, és bevált technika létezik.

Meglátásom szerint, mielőtt elindulunk a fejlődés útján, meg kell tanulnunk szeretni magunkat úgy, ahogy vagyunk, mert saját magunk lelki terrorizálásával csak rontunk a helyzeten. Fogadjuk el magunkat, majd tűzzük ki a célt, hogy miben szeretnénk jobbak lenni, és tervezzük meg reális módon, hogyan érhetjük el ezt a célt, és igyekezzünk ehhez tartani magunkat.

Az úthoz hozzá tartozik, hogy tudni kell nemet mondani, ami sokszor rettentő nehéz (nem is mindig megy, nekem sem), de utána rájövünk, hogy megéri. Azonban, ha már egy picit elgyengülünk, megszegtük saját szabályainkat, ha már megettünk, megittunk valamit, amire úgy gondoljuk, nem kellett volna, ne csináljunk magunknak felesleges lelkiismeret-furdalást, attól semmi sem lesz ideálisabb. Csak amellett, hogy a testünknek nem tettünk jót, még a lelkünknek is ártunk. Örüljünk neki, hogy ez most jól esett, de tudatosítsuk magunkban, hogy ha el akarjuk érni a kitűzött célt, legközelebb megfontoltabbnak kell lennünk.

A divatdiétákat ellenzem, ahogy a koplalást és a szigorú „mindent megvonok magamtól” diétákat is, mert nem ismerek olyan embert, aki ezt egy életen át képes lett volna tartani.  Ezáltal pedig minden szempontból felborul szervezetünk egyensúlya, és a közkedvelt „jojó effektus” beindulására is lehetőséget adunk, amiből rettentő nehéz kilépni. Sajnos ezen én is átestem tudatlan tizenévesen, amikor a versenyekre készültem. A fő kérdés, hogy mi a cél. Aki fitness modell szeretne lenni, számolgassa csak a grammokat, a kalóriákat, mert ritka az olyan ember, akinek az a forma megadatik úgy, hogy semmit vagy keveset tesz érte. De aki csak egy átlagos, szép testet szeretne, nem szükséges ilyen drasztikus módon csinálni. Van, akinek sokkal többet kell küzdeni, hogy elérje a kívánt alakot, de a cél megvalósítása hatalmas örömforrás lehet. Kinek mennyi áldozatot ér meg a vágya. Vannak olyan élethelyzetek, egészségi állapotok, egészségre veszélyes testsúly, testzsírszálalék, amikor nincs választás, nagyobb lemondásokkal kell megbirkóznunk. Viszont az esetek többségében ez a rendszeres testedzéssel, kiegyensúlyozott életvitellel megelőzhető.

Igyekezzünk tudatosan, de nem erőszakosan megőrizni testi-lelki-szellemi egészségünket, hiszen ez pótolhatatlan érték.

Tetszenek Ildi gondolatai? Úgy érzed közel áll hozzád a látásmódja? Akkor olvass még tőle tovább!

Oszd meg a gondolatait másokkal is!