A helyes légzés mindenható ereje

A mai rohanó világunkban már nem figyelünk a légzésünkre, egyre felszínesebbé, sekélyesebbé válik. Az életünk mozgatórugója, de mégsem tudatosítjuk magunkban, hogy mennyire fontos, csak egy ösztönös, minden másodpercben végzett tevékenységnek tartjuk. A ki- és belégzés egy folyamatosan ismétlődő és egész életen át tartó folyamat, ami jelen van, ha maratont futunk, vagy ha csak sétálunk. A helyes légzés során több oxigénhez jut a testünk, szerveink, sejtjeink, megmozgatja a tüdőt körbevevő izmokat. Ennek hatására nem csupán frissebbnek érezzük magunkat, hanem javul a teherbírásunk és jobban fogunk teljesíteni.

Lélegezz tudatosan sportolás közben!

Sokan nem tudják, hogy mekkora hatással van a tudatos légzés a sportolásra. Nem kell élsportolónak lenni, hogy ez kialakuljon az emberben, csupán egy kis odafigyelés szükséges. Rengeteg szabadidősportoló hagyja abba a rendszeres mozgást, mert nehézkessé, fárasztóvá válik a munka, aminek oka lehet a rossz légzéstechnika is. Edzés hatására nő a szervezet oxigén szükséglete, vagyis minél nagyobb a külső inger, annál nagyobb lesz a felhasznált levegő mennyisége is. Ennek fenntartásához van szükség a helyes és tudatos légzés kialakítására.

Helyes légzés

Bármit is sportoltok, figyeljetek arra, hogy a légvétel mindig mély legyen, vagyis a levegő egészen a hasba kerüljön, dolgozzon a rekeszizom, borda közti izmok és a hasizom is! Éreznetek kell, hogy nem csak a mellkas emelkedik, hanem tágul a tüdő, távolodnak egymástól a bordák és megemelkedik a has is. A kilégzés hossza és intenzitása is hasonló legyen a belégzéshez. Lényeges tényezője a gázcsere, ezért törekednetek kell arra, hogy a tüdőben lévő levegőt teljesen kifújjátok. A futóknak a 2:2 arány az ideális, vagyis két lépésenként be- és 2 lépésenként kilégzés. Akik erősítő munkát végeznek, arra figyeljenek, hogy a préselés alatt történjen meg a kilégzés és ernyesztés alatt a belégzés. Akik tudják magukról, hogy a légzéstechnikájukon kell javítaniuk, azoknak legelőször az úszást javaslom, mert egyértelműen ez az a  sportág, amely igazán megtanít a mély légzésre.

Orron vagy szájon át?

Sportolás közben, kevesen figyelnek arra, hogy hogyan vegyék a levegőt, mert természetesnek tűnik. Egyik alkalommal figyeljétek meg a saját légvételeteket, majd próbáljátok ki a következő módon!

Elsősorban az intenzitás ad választ a fenti kérdésre. Az aerob, vagyis oxigén jelenlétében végzett munka során a klasszikus orron be és szájon ki-típusú légzés történik. Lehetővé teszi a levegő megszűrését a portól, pollentől és szennyeződéstől, illetve van ideje felmelegedni, mielőtt a tüdőbe kerül, ami elsősorban a téli edzések során mérvadó. Természetesen, ahhoz, hogy növeljük a teljesítményünket, át kell lépni az anaerob zónába, vagyis növelni kell az intenzitást. Ezalatt az orron beszívott levegő már képtelen lesz egy idő után fenntartani a szervezet emelkedő oxigén igényét, vagyis muszáj szájon át is levegőt venni. A futók és triatlonosok ismerik leginkább a „közmondást”:

Vegyél levegőt az orrodon, majd a szádon és a füleden is!

Mit tegyél, ha nem kapsz elég levegőt?

Minél jobban közeledünk a teljesítés határához, annál inkább felületesebbé válik a légvétel és nagy része hasznosulás nélkül távozik, elkezdődik a levegő utáni kapkodás. Az izmok nem jutnak elegendő oxigénhez, felszaporodik a tejsav, ami fáradsághoz, kimerültséghez, kifulladáshoz vezet. Éppen ezért, mikor úgy érzed, hogy nem kapsz levegőt, vagy csökkentsd a terhelést, vagy lélegezz mélyeket szépen lassan! Törekedj arra, hogy légzésed minden esetben teljes maradjon és ezáltal a teherbírásod, teljesítményed is növekedni fog.

Még több cikk a futásról, jöhet?

Oszd meg mással is, hogy a helyes légzés fontos!