Így építs izomzatot hatásosan, ha vegetáriánus vagy

Vegetáriánus étrend szerint élni, és edzeni? Komoly falatnak tűnhet, azonban vannak olyan táplálékok, amikkel ugyanúgy feltudod magad turbózni, mint húsevő embertársaid. Hasznos tippek következnek.

Az előző cikkemben olvashattatok arról, hogy hogyan lehet fedezni a napi fehérje igényt abban az esetben, ha vegetáriánus vagy. Tény, hogy vegetáriánus étrend több tervezést igényel, abban az esetben, ha egészségesen szeretnéd csinálni, hiszen a péksütemény és a csokoládé se tartalmaz állati eredetű táplálékot, de ettől még nem tartoznak az egészséges életmód körébe. Azonban egy kis gyakorlás után gyorsan bele lehet jönni, hogyan is kell ezt csinálni.

A vegetarianizmusnak több csoportját különböztetjük meg. A lakto-ovo vegetáriánusok fogyasztanak tejet, tejterméket, valamint tojást. A vegán táplálkozásnak a tisztán növényi táplálkozást nevezzük, ami azt jelenti, hogy a hús mellett a tojást, a tejet és a tejtermékeket is kizárják az étrendjükből.

Némileg könnyebb a helyzet, ha lakto-ovo vegetáriánus vagy, mivel a tojás teljes értékű fehérjének minősül. Azonban a tisztán növényi étrendre épülő táplálkozás esetében a fehérje bevitele már nehezebb.

Fehérje és fehérje között is van különbség

A fehérjék testünk építőkövei, 22 féle aminosavból épülnek fel. Az aminosavakat két csoportba sorolhatjuk, ezek az esszenciális és a nem esszenciális aminosavak. Az esszenciális aminosavakat mindenképpen étkezéssel kell pótolnunk, mivel más módon nem juthatunk hozzájuk, de szerencsére a nem esszenciális aminosavakat a szervezetünk más forrásokból is képes előállítani.

Az esszenciális aminosavak:

• arginin
• hisztidin
• izoleucin
• leucin
• lizin
• metionin
• fenilalanin
• treonin
• triptofán
• valin

Aminosav tartalmuk miatt a fehérjéket két csoportra oszthatjuk: teljes értékű és nem teljes értékű fehérjékre. A teljes értékű fehérjék azok, amelyek megfelelő mennyiségben tartalmaznak minden esszenciális aminosavat, ezek a húsok, a halak és a tojás. A nem teljes értékű fehérjék közé soroljuk a növényi fehérjéket (hüvelyesek, olajos magvak, gabonafélék), ezek egy speciális aminosavból keveset tartalmaznak, ezért limitáló fehérjéknek is nevezik őket.

Hogyan társítsuk az érkezéseinken belül a táplálékokat?

Ha egy növényi fehérjét jól párosítasz egy másikkal, és egyidejűleg fogyasztod őket, akkor teljes értékű fehérjét fogsz kapni, melynek a keveréke lehet annyira jó, mint egy állati eredetűé.

Például a gabonafélékben kevés a lizin, és sok metionin található benne, a hüvelyesek ezzel szemben sok lizint és kevés metionint tartalmaznak. Tehát ha a barna rizst fogyaszd babbal, vagy a zabpelyhet szójatejjel, a hajdinát babbal és zöldséggel vagy a barna rizst borsóval és gombával, nagyon jót fog tenni fehérjebevitel szempontjából.

A magvaknak általában alacsony a lizin tartalmuk, azonban a többi aminosav tartalma magas. Ilyen a pisztácia, a kendermag, a fenyőmag, a mandula, a napraforgómag, ezeket érdemes olyan ételekkel társítani, amelyek lizin aminosavban bővelkednek. A tojásban minden aminosav megtalálható, azonban a lizin értéke kiemelkedően magas. Aki vegán, annak jó kompenzálási megoldást jelenthet a sörélesztő és a hüvelyesek, mivel ez utóbbiaknak alacsony a metionin értékük, azonban a többi aminosav értékük magas. Így a hüvelyeseket érdemes olajos magvakkal, szójával és tejtermékekkel párosítani.

Az alábbi táblázat további ötleteket ad, arra, hogyan párosítsd a növényi eredetű táplálékot:

Talán vegetáriánusként, és főleg vegánként nehezebb megtervezni az étkezést, és több időráfordítást igényel az elején. Azonban, ha szerzel egy kis rutint, gyorsan megtanulhatod a módját annak, hogy minden makró tápanyagot a megfelelő arányban fogyassz és a napi fehérjefogyasztásod is rendben legyen. Ha ezt a pár alapszabályt betartod, ugyanolyan esélyekkel indulsz az edzőteremben a szép, tónusos alakért, mint  húsfogyasztó társaid.

Ha további tanácsra, tippekre lenne szükséged a témában, kattints a Fittdiéta oldalára, és segítek neked a továbbiakban is. Akár személyreszabott étrenddel.

Többet akarsz olvasni étkezés témában? Akkor ne várj tovább, csekkold meg az oldalunkat!