Hogyan lehet valakiből fitneszmodell? 2. rész

Ha félreeszel, lecsúszol a dobogóról! Valószínűleg egy illúziót fogunk most lerombolni benned, de egy valamit tudnod kell: a fitneszmodellek színpadon látható tökéletes formája csak néhány óráig, esetleg 1-2 napig tartható állapot, amiért keményen meg kell küzdeniük.

A ragyogó mosolyok, a cellulitmentes combok, a nőies pózok mögött sok hónap izzasztó edzés és lemondásokat nem nélkülöző diéta rejlik. Mivel a fitneszversenyeken alapvető követelmény a formás, feszes izomzat, ezért a testépítőkhöz hasonlóan a fitmodellek felkészülésében is van egy úgynevezett tömegnövelő időszak. Ez nem azt jelenti, hogy hatalmas izomtömeget kell felszedniük magukra – megjegyzem, a túlzóan nagy izomtömeg felépítéséhez több év nagy súlyokkal történő edzésmunkára lenne szükség –, itt a hangsúly mindenképpen az arányokon van. Az izmok fejlődését az edzéseken kívül egy megfelelően összeállított étrend biztosítja, amelynek alapját lehetőleg minőségi tápanyagoknak kell képeznie. Ilyenkor megengedett néhány kilogramm súlyfelesleg is, hiszen több energiára van szükség a megfelelő edzésmunkához. Sokan itt követik el azt a hibát, hogy nem válogatják meg a tápanyagokat és a mennyiséggel is túlzásba esnek, a felszaladó kilók nagy része izom helyett zsír lesz, ezt pedig később az átlagosnál hosszabb diétával kell kompenzálni.

A rizs a barátod

A fehérjebevitel alapját tojás, csirkemell, pulykamell, tilápia, tonhal, lazac és sovány marhahús, valamint a sovány túró képezi (a húsok grillezve, főzve vagy párolva, nem bő olajban kisütve). A szénhidrátforrások közül is a minőségi, komplexeket érdemes fogyasztani, mint például: jázmin- és basmati risz, rizstészta, hajdina, quinoa, köles, édesburgonya, zab- vagy kölespehely, gyümölcs és persze a zöldségeket minden mennyiségben. A zsírbevitel is nagyon fontos, melyet célszerű olívaolaj, kókuszzsír, lenmagolaj, olajos magvak és avokádó formájában magunkhoz venni. A tartósított és a feldolgozott vagy félkész élelmiszereket semmiképpen nem ajánlom még ebben az időszakban sem, viszont lehet kísérletezni reform édességekkel, protein sütikkel és különböző diétás receptekkel, esetleg belefér a „csalónap” is hétvégén. A megfelelő fejlődéshez szükség van táplálékkiegészítőkre is: multivitamin, C-vitamin, whey protein, casein, BCAA, L-glutamin, omega-3, króm, zsírégetők.

Az alapozás csak egy könnyed bemelegítés

Az alapozó időszakban szükség van az egészségtudatos életmódra, ami eleinte nem követel nagy lemondásokat. Kezdetben csak heti 4-5 edzés és egészséges táplálkozás van, ilyenkor előre el kell készíteni az ételt és dobozokban szállítani, ami a helyzet nehézségfaktora. A versenydiéta azonban már sokkal szigorúbb, amibe nem fér bele semmilyen engedmény protein süti, gyümölcs vagy csaló nap formájában sem! A szálkásítás a verseny időpontjától visszaszámolva kb. 12 héttel kezdődik, de persze egyénenként eltérő lehet, hogy kinek mennyi időre van szüksége a bőre alatti zsír eltüntetéséhez.

A fogyasztható ételek listája fokozatosan leszűkül sóval, borssal és egyéb zöld fűszerekkel készített csirkemellre, halra. Ha köretet is szeretnél, csak rizs, rizstészta vagy zöldségek és alacsony szénhidráttartalmú ételek kerülhetnek a szervezetedbe. A napi szénhidrátbeviteled eleinte 120-150 gramm, majd amikor a fogyás üteme lelassul – esetleg megáll -, akkor ingadoztatva 150-100-50 gramm, olykor ennél is alacsonyabb lesz. A fehérjebevitelt magasan kell tartanod ahhoz, hogy az addig megszerzett izomtömeged megmaradjon. Ami pedig még nagyon fontos, hogy naponta 3-4 liternyi vizet megigyál.

A kőkemény fegyelem ilyenkor új értelmet nyer

Az edzések száma mindemellett folyamatosan emelkedik, heti 5-6 alkalomra. Sőt, időnként napi 2 edzés is szükséges, amiből az első többnyire éhgyomorra történő kardió edzés, azaz néha 9-10 alkalom is összejön egy hét alatt az említett étrend mellett. Akkor is kell edzeni, ha úgy érzed nincs erőd hozzá, a diétát pedig szigorúan tartani, mert egy „félreevés” akár helyezésvesztésbe is kerülhet a versenyen. A megmérettetés előtt egy héttel kezdődik a felkészülés legnehezebb része. Ekkor történik a szénhidrát ürítése, majd visszatöltése, amelyre azért van szükség, hogy az izmok teltebbnek hassanak, plusz a bőr alatt lévő vízréteget is el kell tüntetni. A hét első napjaiban a szénhidrátot teljesen le kell csökkenteni – van, aki nullára leviszi – és mellette a fehérjebevitelt magasan tartani. Ez kb. 400-500 gramm főtt csirkemellet vagy halat jelent szigorúan só nélkül (a nátrium megköti a vizet, amit szeretnénk kihajtani). Emellett meg kell emelni a folyadékbevitelt 4-5 literre, amit szigorúan csak nátriumszegény ásványvízzel lehet. Ezután a hét második felében, általában a verseny előtt 2-3 nappal indul a szénhidrát visszatöltési folyamata rizzsel, banánnal, mézzel, a folyadékbevitel pedig napi fél liter vízre redukálódik.

Ugye most már érted, hogy miért nem tartható fent egész évben a színpadi versenyforma?

Nem elég a témából, tudni akarod, hogyan kezdődik a fitneszmodellség? Olvasd el az első részt!

Szerző: Darázs Bernadett