Az 5 kedvenc fitness gyakorlatod – helyesen kivitelezve

Nekünk edzőknek – bocsi, hogy mindenki nevében beszélek – van egy fő feladatunk. Megtanítani az embereknek azt, hogy a rendszeres sport fontos. Habár ez az elsődleges, de kicsit sem mindegy a hogyanja. Bemutatjuk a Fitletters 5 kedvenc alapgyakorlatának jellemző hibáit, hogy aztán rögzíthessétek a helyes, tudatos kivitelezésüket.

Az örök fitness number one, a kitörés

Imádom ezt a gyakorlatot. Akinek nem tiltja az egészségi állapota, azoknál rendszeresen, kötelezően alkalmazom. Hogy miért? Egy gyönyörű, komplex gyakorlat. Vádlit, combot, feneket formál, de nem működik anélkül, hogy ne használnád a törzsizmaidat. Ráadásul meglátom benne a koordinációs képességeidet is és rendkívül széles skálán színesíthető. Teli van viszont hibalehetőségekkel.

Hibás végrehajtása: Nem emeled fel a hátranyújtott talpadat vagy nem hajlítod a hátul lévő térdedet. Ha előre döntöd a törzsedet, túlságosan is előretolod a súlyodat, ami szintén nem megfelelő, ugyanis az elől lévő térded vonala nem előzheti meg a bokádat.

A sulis kedvenc: fekvőtámasz

Nagyon hatásosak a saját testsúlyos gyakorlatok, és azt gondolom, hogy inspiratívak is. Mindenki azzal dolgozik, amivel rendelkezik. Saját súly, saját izom. Habár ez egy felsőtest fókuszú feladat, egy kis kreativitással szép, komplex feladatot lehet belőle kihozni.

Hibás végrehajtása: Ha nem feszíted a hasizmaidat, a csípőd „leesik”. Helytelen az is, is, ha nem a karjaidra helyezed a testsúlyt és kibillented a fenekedet. Amikor a könyökhajlítás helyett a nyakadat kezded el biccentgetni, szintén nem teszel jót a testeddel.

A jól bevált guggolás

Guggolás nélkül szerintem megállna a fitneszélet. Arról az elemről beszélünk, ami az egyik legfunkcionálisabb szerepet tölti be az alakformálás területén. A hétköznapi életben legtöbbször előforduló gyakorlatról: ugyanúgy jelentkezik egy tárgy felemelésekor, és az alsó polcon pakoláskor is. A téves meglátások rendre elő szoktak jönni vele kapcsolatban, főként a térd- és a csípőízület hajlításának kapcsán.

Hibás végrehajtása: Nem igaz az a meglátás, hogy a térded nem előzheti meg a bokádat, egy bizonyos mélységig anatómiai képtelenség leguggolni enélkül. Fontos tudnod, hogyha nem szinkronban hajlítod a térded és a csípőd, akkor rossz helyre tud kerülni a súlypontod. Az a szituáció, amikor túlságosan előredöntöd a törzsedet, már-már fekszel a combjaidon, szintén nem jó, ilyenkor nagy valószínűséggel a csípőd erőteljes hajlításával kompenzálod a térdhajlítás hiányát, vagy éppen gyengeségét.

A sztenderd edzést záró gyakorlat: a hasprés

Bárki bármit mond, igenis alkalmaznunk kell a legegyszerűbb hasprés gyakorlatot. Lehet úgy csinálni, hogy a feladat valóban hasson. A hibája viszont – már ha ez hibának tekinthető –, hogy nem egy komplex feladat. Ennek köszönhető az újabban mostoha módon való kezelése. Szemben a felsorolásom utolsó elemével a plankkel, – ami tényleg a gyakorlatok egyik szupersztárja – , a hasprés, a hasizmokat dolgoztatja.

Hibás végrehajtása: Ha a gyakorlat végzése közben elemeled a derekadat a talajtól, az súlyos hiba, hiszen legtöbb esetben, pont a derékfájósokkal végeztetjük a klasszikus hasprést a talajon. Ugyan tényleg zárttá teszi a mellkasodat, ha a tarkóratartás közben behúzod a könyökeidet a fejed mellé, mégsem ez a fő gond, hanem amikor a hasprés gyakorlat helyett a fejedet húzogatod.

Az edzés megkoronázása: plank

Érkezzen a fitneszvilág egyik szupersztárja. Körülbelül húsz weboldalt kellett végignéznem, mire megtaláltam az egyetlen olyan személyt, aki rajtam kívül alkartámaszt használ a gyakorlat megnevezésére a plank helyett. Úgy látom, haladnunk kell a korral. A gyakorlatot érdemes jól csinálni, olyan, mint a három az egyben, viszont teli van buktatókkal. Tanuld meg helyesen kivitelezni egy edzővel, mielőtt nekiállsz a mostanság nagyon menő plank-kihívások egyikének.

Hibás végrehajtása: Az ágyéki homorulat (azaz, ha a popsidat kibillented a feladat közben), nagyon nem jó! Plankeléskor a fejeddel ne nézelődj, főleg ne előre, így elkerülöd a fölösleges nyakfeszítést. A fekvőtámasznál már elmondott hasizom megfeszítés hiánya ugyanúgy érvényes itt is.

Ha még vannak kételyeid, vagy nem tudod elképzelni az egyes gyakorlatokat, ebben a videóban nagyrészüket megtalálod:

Nehezen veszed rá magad a mozgásra? Így legyél fitt újra, de ha felmerül közben kérdésed, az sem kizárt, hogy ezek közül valamelyik lesz az.